Oefening voor hypertensie

Hoge bloeddruk en sporten

Sport is de beste preventieve maatregel voor hypertensie. Maar als de ziekte al een persoon heeft getroffen, is dit geen reden om actieve oefeningen op te geven, maar integendeel - het is een signaal dat u dringend moet beginnen met het introduceren van regelmatige training in uw leven.

Lichamelijke activiteit voor hypertensie is niet alleen acceptabel, maar ook wenselijk. Dankzij lichamelijke opvoeding, spieren en botten, wordt het cardiovasculaire systeem versterkt, verbetert het algemene uithoudingsvermogen van het lichaam.

Bovendien is het een betrouwbaar feit: de bloeddruk tijdens lichamelijke inspanning van matige intensiteit begint geleidelijk af te nemen. Maar niet elke sport mag bezig zijn met een diagnose van arteriële hypertensie. Maar een speciaal geselecteerde reeks oefeningen is zelfs geschikt voor ervaren hypertensieve patiënten. Wat zijn de voordelen van lichamelijke opvoeding voor hypertensie:

• metabolisme versnelt;
• extra kilo's verdwijnen;
• het hart traint, de bloedvaten zetten uit, worden elastischer;
• verbetert de doorbloeding;
• organen zijn verrijkt met zuurstof;
• de stemming stijgt;
• slaap is genormaliseerd.

Oefening voor hypertensie moet leuk zijn, alleen dan zal het effectief zijn. De belastingen moeten matig en regelmatig zijn, hun intensiteit moet geleidelijk toenemen, het is belangrijk om het principe in acht te nemen: van eenvoudig tot meer complex.

Alvorens met de training te beginnen, moet een hypertensieve persoon zijn acties coördineren met een arts, het nodige onderzoek ondergaan.

U moet minimaal een ECG maken en de druk meten, de arts moet het ontwikkelingsstadium van de ziekte bepalen. Bij het opstellen van een lesplan dient rekening gehouden te worden met de volgende factoren:

• het minimaal aantal trainingen dat nodig is om het resultaat te behalen;
• de maximaal mogelijke belasting waarbij het lichaam niet wordt geschaad;
• de opportuniteit van het beoefenen van een bepaald soort sport in aanwezigheid van hypertensie;
• totale duur van één training;
• oefeningen verboden voor hypertensieve patiënten;
• aanbevolen oefeningen;
• alarmen voor het stoppen van training;
• manieren om de druk tijdens en na de training onder controle te houden.

Je moet het minstens drie keer per week doen, 30 minuten is voldoende. Elke activiteit moet worden gestart met een warming-up.

Het is nuttig om de ochtend te beginnen met oefeningen, en u kunt en moet ermee beginnen zonder uit bed te komen, waarbij u geleidelijk alle spieren en gewrichten kneedt.

Het is absoluut noodzakelijk om de druk tijdens de training te controleren, hiervoor kunt u de polsslag berekenen door met twee vingers een ader in uw hand te houden: deze mag niet hoger zijn dan 180-200 slagen per minuut.

Welke sport is geschikt voor hypertensie:

• wandelen;
• rustig rennen;
• watergymnastiek;
• yoga (niet alle oefeningen zijn geschikt);
• matige intensiteit aerobics;
• fietstochten;
• skiën;
• zwemmen in het zwembad;
• gymnastiek, waarbij geen ritmische bewegingen de boventoon voeren, maar rekoefeningen.

Lichamelijke oefeningen kunnen worden onderverdeeld in twee soorten, afhankelijk van het type belasting: belastingen zijn van aërobe (isotoon) en anaërobe (isometrisch) van aard. Aërobe belastingen treden op tijdens dynamische of cyclische oefeningen (hardlopen, wandelen, watergymnastiek, skiën, fietsen). Trainingen worden gedurende een lange periode in hetzelfde tempo zonder onderbreking uitgevoerd, ze onderscheiden zich door een matige intensiteit. Tegelijkertijd is het lichaam actief verzadigd met zuurstof, het uithoudingsvermogen verbetert.

Anaërobe training is krachtoefeningen (bodybuilding, rotsklimmen, touwtjespringen, sprinten, fietsen op hoge snelheid, ritmische gymnastiek met elementen van krachtfitness), die in verschillende benaderingen worden gedaan, worden gekenmerkt door maximale spierspanning in korte tijd, afgewisseld met minuten rust... Deze training, waarbij het lichaam een ​​gebrek aan zuurstof ervaart, worden ook wel "zuurstofvrij" genoemd, ze zijn gericht op het versterken van de spierkracht en het opbouwen van spiermassa. Alles moet hier snel, in schokken, zo intens mogelijk.

Voor hypertensieve mensen kan aërobe training worden aanbevolen en is het beter om af te zien van anaërobe sporten. Hoewel je met een competente aanpak, onder toezicht van een arts en een professionele trainer, in de beginfase van hypertensie ook kunt trainen in de sportschool. Lees meer over sommige sporten voor hypertensieve patiënten.

wandelen... Het is de meest geprezen sport voor hypertensie, plezierig en geschikt voor iedereen. U kunt lopen als u naar uw werk gaat of er vandaan komt, het is aan te raden om zonder lift naar de bovenverdieping te lopen. Om te beginnen is het raadzaam om anderhalve of twee kilometer per dag te lopen, waarbij u drie keer per week trainingen herhaalt, u kunt het tempo van het lopen geleidelijk verhogen en de afgelegde afstand vergroten (na twee weken kunt u een halve kilometer). De optimale belasting voor één trainingssessie met hypertensie is een pad van 4 km, dat binnen een uur moet worden afgelegd. Het is absoluut noodzakelijk om uw hartslag te controleren. Wandelen is een geweldige optie voor aspirant-hypertensieve atleten. Als het lichaam gewend is aan de voorgestelde belastingen, kunnen degenen die dat willen, overschakelen op joggen.

Loop... Het brengt de druk weer normaal en bevordert de genezing van het hele organisme. Cyclische beweging en matige belasting verwijden de bloedvaten, zorgt voor de uitstroom van bloed naar de benen. Oefeningen op een loopband versterken de benen, verwijderen extra kilo's, verrijken organen met zuurstof en normaliseren het zenuwstelsel. Enkele handige tips voor beginnende hardlopers met hypertensie:

• Je moet regelmatig rennen, elke dag en bij elk weer, bij voorkeur op een bepaald tijdstip.
• Voordat u gaat joggen, moet u uw gewrichten strekken en uw spieren strekken tijdens een kleine warming-up.
• Het doel is om de looptijd te verhogen, niet de loopsnelheid.
• U kunt beginnen met 15 minuten, waardoor uw joggingtijd na elke twee trainingen met 5 minuten wordt verlengd.
• De maximale tijd voor één training is 40 minuten (4 km); als je dit resultaat hebt bereikt, kun je de belasting geleidelijk verminderen tot één kilometer, dan een pauze nemen (één dag) en dan langzaam de tijd en afstand weer vergroten; als je zo'n trainingschema observeert, kun je een goed effect krijgen van training zonder overbelasting.
• Als de hartslag tijdens het hardlopen de toegestane norm heeft overschreden of als er tekenen van een slechte gezondheid verschijnen, moeten de oefeningen worden gestopt en moet de volgende training met een lagere belasting worden uitgevoerd.
• De toegestane hartslag wordt berekend met de formule: 220 is het getal dat overeenkomt met de leeftijd van de loper.
• De hartslag moet na training niet langer dan 5 minuten worden hersteld en ademen - niet langer dan 10 minuten, anders moet de belasting worden verminderd.
• Je moet rennen na een licht ontbijt, niet eerder dan een uur later; tijdens het hardlopen mag je een beetje water drinken.
• Joggen is goed op elk geschikt moment van de dag, maar niet bij hitte of strenge vorst.
• Na het beëindigen van je hardlooptraining, moet je gaan liggen met je benen boven de locatie van je hart.

Yoga... Niet alle soorten lichaamsbeweging zijn geschikt voor hypertensie.Ademhalingsoefeningen volgens het yogasysteem zijn erg nuttig. Door de aanbevolen oefeningen correct en regelmatig uit te voeren, daalt uw bloeddruk. Wat je niet moet doen:

• Zorg voor een verhoging van de hartslag, het verschijnen van rode vlekken op het gezicht, een toename of afname van de intracraniale druk tijdens inspanning.
• Doe oefeningen waarbij u uw ademhaling moet onderbreken.
• Poses zijn onaanvaardbaar: omgekeerde asana's, kracht, langdurig fixeren van een bepaalde positie van het lichaam, houdingen met een diepe buiging van de rug, met het opheffen van de heupen en benen, liggend op de grond; je kunt geen hoofdstand of schouderstand doen.

Toegestane oefeningen

De eerste regel bij het doen van een soort oefening is om het niet te overdrijven. Overwerk zal het tegenovergestelde resultaat opleveren - de druk na fysieke activiteit zonder goede voorbereiding zal alleen maar toenemen. Daarnaast zijn er enkele oefeningen die verboden moeten worden voor hypertensie.

1. Zware tiloefeningen.
2. Statische belasting van bepaalde spieren, terwijl het hele lichaam onbeweeglijk is, permanent in één positie gefixeerd.
3. Ritmische activiteiten, die worden gekenmerkt door een scherpe verandering in bewegingen.
4. Oefeningen waarbij het hoofd naar beneden moet worden gekanteld, belasten de rug en nek intens.
5. Oefeningen waarbij het hoofd naar achteren wordt gegooid, de adem wordt ingehouden, de benen boven het hoofd worden geheven.
6. Elke vorm van springen.
7. Naar het doel gooien.
8. Snel sprinten, shuttle rennen.
9. Snelle squats en snelle trappen.
10. Touw klimmen.

Signalen om te stoppen met sporten:

• verhoogde druk (vooral plotseling en sterk);
• cardiopalmus;
• ernstige kortademigheid;
• pijn, zwaarte, branderig gevoel in de regio van het hart;
• het verschijnen van mee-eters of duisternis voor de ogen;
• er was een geluid in de oren, duizelig;
• een aanval van misselijkheid;
• zwelling;
• gevoelloosheid van armen of benen, gezicht, kaak, nek.

Omdat met verhoogde druk, soepele bewegingen en een rustig tempo van hun implementatie worden aanbevolen, zijn rekoefeningen perfect in deze situatie. Dit soort lichamelijke oefening versterkt het hele lichaam, maakt het flexibel, plastisch, traint het hart zonder het te vermoeien. Het is voldoende om elke dag 15 minuten te trainen. Een goede stretch kan dienen als voorbereidende stap voor de overgang naar zware oefeningen.

Dansoefeningen zijn niet alleen een goed hulpmiddel om het hart en de bloedvaten te versterken, maar ook om op te vrolijken, op te laden met positieve energie, wat ook erg belangrijk is voor het voorkomen van hypertensieve aanvallen. Rustige stijldansen (slow waltz) of vloeiende oriëntaalse dansbewegingen worden aanbevolen om drukopbouw te voorkomen.

Iedereen heeft een dagelijkse lading nodig. Welke fysieke oefeningen moeten aanwezig zijn in ochtendoefeningen? Bij hypertensie omvat het algemene versterkende oefeningen voor verschillende spiergroepen: soepele rotatie van het lichaam, lichte langzame zijwaartse buigingen, heffen van de onderste ledematen en buigen van de bovenste, rustig lopen op de plaats. Om het lichaam wakker te maken en zijn energie op te laden, volstaat het om 15 tot 30 minuten aan ochtendoefeningen te besteden.

Verhoogde druk verbiedt het tillen van gewichten, maar het is heel goed mogelijk om te oefenen met uw eigen lichaamsgewicht. Klassen op de horizontale balk zijn een geweldige optie voor hypertensieve patiënten. Natuurlijk moet je constant de hartslag bewaken en geen gebeurtenissen forceren: de belasting moet haalbaar en geleidelijk zijn. Het aantal slagen per minuut mag niet hoger zijn dan 140, ook welzijn is een belangrijke indicator.

Het trainingsschema is als volgt: je kunt om de dag trainen met vijf benaderingen: doe eerst één pull-up (of push-up), dan een pauze, dan twee, enzovoort tot vijf pull-ups in de vijfde benadering. De eerste dag doen ze pull-ups met directe grip, de tweede dag - oefeningen op de ongelijke stangen (push-ups), de derde dag - weer pull-ups, maar dan al met een reverse grip.

Doe niet meer dan vijf oefeningen tegelijk, om geen drukverhoging te veroorzaken. Een geleidelijke en zorgvuldige toename van de belasting reduceert alle risico's tot een minimum. Als het lichaam de toegewezen belasting met succes aankan, kan deze worden verhoogd door een kleine extra belasting toe te passen.

Het gebruik van fysiotherapie-oefeningen staat bekend om zijn effectiviteit in de strijd tegen verschillende ziekten. Een individueel ontworpen reeks oefeningen, correct geselecteerd door een specialist, is de beste vorm van fysieke activiteit voor hypertensie. De voordelen van dergelijke activiteiten:

• Geneest het hele lichaam als geheel.
• Ze hebben een afzonderlijk effect op het centrale zenuwstelsel, de bloedvaten, de hartspier.
• Ze verbeteren de bloedstroom, remmen de ontwikkeling van atherosclerotische verschijnselen.
• Ze verlichten het hoofdpijnsyndroom en andere onaangename gewaarwordingen bij hypertensie (zwaar gevoel, lawaai in het hoofd, beklemming op de borst, duizeligheid).
• Elimineer psychologische stress, normaliseer de slaap en herstel het vermogen om te werken.

Fysiotherapie voor hypertensie wordt aanbevolen, zelfs bij ernstige vormen van de ziekte. Je kunt het in bed doen: eenvoudige bewegingen met een verandering in de positie van de romp of het hoofd in de ruimte (het moet op een kussen worden geheven), ademhalingsoefeningen.

Het is ten strengste verboden om medische gymnastiek te doen:

• tijdens angina-aanvallen;
• met ernstige aritmie;
• onmiddellijk nadat de hypertensieve crisis heeft plaatsgevonden;
• met toenemende druk (meer dan 200/110).

De regels voor het uitvoeren van therapeutische oefeningen:

• één training moet binnen 15-60 minuten zijn;
• het is noodzakelijk om de afwisseling van oefeningen te observeren om de ademhaling te herstellen met oefeningen voor de algemene versterking van verschillende spiergroepen;
• bij het uitvoeren van bewegingen kunt u uw adem niet inhouden, moeite doen of spannen, u moet soepel en rustig bewegen;
• observeer het principe van geleidelijkheid bij het kiezen van een lading;
• training moet regelmatig zijn, bij voorkeur om de andere dag;
• gebruik uw armen uiterst voorzichtig, dergelijke oefeningen kunnen de druk verhogen, u kunt uw benen krachtiger belasten;
• oefeningen met bochten en bochten moeten ook voorzichtig en langzaam worden gedaan;
• in de beginfase van de training wordt aanbevolen om algemene versterkende bewegingen uit te voeren, waarna (na twee tot drie weken) isometrische oefeningen kunnen worden toegevoegd (met behulp van een krachtbelasting).

Langzame squats zijn zeer gunstig voor hypertensie. Dit is de mening van sommige experts (professor S. M. Bubnovsky, M. S. Norbekov, I. P. Neumyvakin), de auteurs van bekende gezondheidsbevorderende technieken. De methode van Heinrich Epp, beschreven in zijn artikel "1000 Squats", heeft veel fans gekregen.

Squats kunnen echt worden aangeboden aan hypertensieve patiënten om hart en bloedvaten te trainen; qua sterkte van de therapeutische werking kunnen ze naast volwaardige sporten worden geplaatst: hardlopen, wandelen, zwemmen.

Dit zijn erg handige oefeningen: ze vereisen geen speciale apparatuur of een grote kamer, ze zijn geschikt voor elke leeftijd en elk niveau van fysieke fitheid. In het begin kun je om de dag oefenen, daarna elke dag, waarbij je de belasting constant verhoogt (maar beetje bij beetje!). U moet ernaar streven om het aantal squats in één benadering te verhogen (tot 100 of meer). Oefeningen moeten correct worden gedaan: hurk diep en sta soepel op, volledig recht.

Squats trainen voornamelijk de benen, en dus de perifere bloedvaten, die helpen het hart te ontladen. Squats met een rechte rug versterken de wervelkolom (de hoofdkern die het hele lichaam ondersteunt), je kunt dit doen terwijl je de steun vasthoudt.

Het is goed om squats in water te doen, daar neemt het lichaamsgewicht af en oefent het geen druk uit op de gewrichten.

In het begin kan er sprake zijn van een toename van de druk en een toename van de hartslag, maar dan raakt het lichaam gewend aan de belasting en reageert het rustiger.

Dergelijke oefeningen zijn gunstig voor een zittende levensstijl. De bloedcirculatie is verstoord, een deel van het bloed wordt vastgehouden in de benen, oedeem, pijn in het beengebied, er verschijnen bloedstolsels. Squats kunnen deze problemen voorkomen, ze verspreiden het bloed perfect door het lichaam en laten het nergens stagneren.

Professor Bubnovsky stelt voor om elk uur te hurken: er zijn 60 minuten aan de computer gewerkt - 30 keer om te gaan zitten.

Hypertensie bij atleten

Helaas is arteriële hypertensie een veel voorkomende ziekte bij sporters. Dit geldt vooral voor grote sporten. De reden hiervoor is overmatige training, het overschrijden van de interne reserves van het lichaam, de wens om tegen elke prijs te winnen, het negeren van het advies van een cardioloog, het gebruik van dopingbevattende stoffen die de bloeddruk verhogen. Speciale maaltijden aanbevolen voor atleten kunnen toevoegingen bevatten zoals cafeïne, efedrine. Het systematische gebruik van de laatste zal onvermijdelijk leiden tot hypertensie. Dit alles is de prijs van een niet-professionele trainingsaanpak.

Regelmatige overschrijding van de toegestane belasting leidt tot desastreuze gevolgen: de ontwikkeling van hartaandoeningen en gerelateerde complicaties, een aanzienlijke toename van de belasting kan zelfs tot de dood leiden.

Vooral vaak stijgt de druk bij bodybuilding-atleten. Om het risico op het ontwikkelen van hypertensie te verminderen, moeten liefhebbers van het oppompen van spiermassa noodzakelijkerwijs krachtoefeningen afwisselen met duurtraining (joggen).

Wat veroorzaakt de ontwikkeling van hypertensie bij atleten:

• sporten in de vroege kinderjaren, gespecialiseerd in één sport;
• korte herstelperiode tussen intensieve sessies;
• een wekelijkse toename van ladingen met meer dan 10%;
• wanneer een training verschillende soorten intensieve belasting omvat;
• een te lange periode van actieve training zonder voldoende rust (vanaf drie weken op rij of meer).

Alleen matige lichaamsbeweging is gunstig voor de algehele gezondheid en voor het verlagen van de bloeddruk. Anders kan sporten onherstelbare schade aan het lichaam aanrichten. Bij het kiezen van een type fysieke activiteit voor zichzelf, moet een hypertensieve persoon zijn capaciteiten meten met de belastingen die moeten worden overwonnen. Alle trainingen moeten worden uitgevoerd onder constante drukbewaking en medisch toezicht.